Induljon hát az edzés
elkezdése! Fontos, hogy 1 héten 4 napot kell edzeni minimum. Nem
ájulásig kell edzeni, de addig kell csinálni, amikor már érzed, hogy nem
tudsz több szabályos ismétlést végre hajtani. A bejegyzés végén
megtalálod az edzéstervet!
A könyv tanulmányozása alapján összeállítottam egy edzéstervet, ami kielégíti az igényeket, kellően megdolgozza a testet. Az első pár hónapban csak a mesterhatos gyakorlatok közül 4 gyakorlatra fogunk koncentrálni (fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, lábemelés). A bejegyzés legalján megtalálhatod majd az edzés tervet az elvégzendő gyakorlatok részletes bemutatásával. Azonban mielőtt bemutatom, leírom, hogy mik a mesterhatos gyakorlatainak lépései:
1. Fekvőtámasz 1.1 Fekvőtámasz falnál 1.2 Fekvőtámasz előredőlve 1.3 Fekvőtámasz térdelve 1.4 Fél fekvőtámasz 1.5 Teljes fekvőtámasz 1.6 Fekvőtámasz szűkkéztartással 1.7 Felemás fekvőtámasz labdával 1.8 Fél egykezes fekvőtámasz 1.9 Emelkőkaros fekvőtámasz 1.10 Egykezes fekvőtámasz - a mesterlépés!
2. Guggolás 2.1 Guggolás gyertyaállásban 2.2 Bicska guggolás 2.3 Guggolás támasszal 2.4 Fél guggolás 2.5 Teljes guggolás 2.6 Guggolás zártlábbal 2.7 Felemás guggolás 2.8 Fél egylábas guggolás 2.9 Egylábas guggolás támasszal 2.10 Egylábas guggolás - a mesterlépés!
3. Húzódzkodás 3.1 Függőleges húzódzkodás 3.2 Vízszintes húzódzkodás 3.3 Bicska húzódzkodás 3.4 Fél húzódszkodás 3.5 Teljes húzódzkodás 3.6 Húzódzkodás szűkkéztartással 3.7 Felemás húzódzkodás 3.8 Fél egykezes húzódzkodás 3.9 Egykezes húzódzkodás törülközővel 3.10 Egykezes húzódzkodás - a mesterlépés!
4. Lábemelés 4.1 Térdfelhúzás 4.2 Térdemelés fekvésben 4.3 Hajlított lábemelés fekvésben 4.4 Békalábemelés fekvésben 4.5 Nyújtott lábemelés 4.6 Térdemelés függeszkedésben 4.7 Hajlított lábemelés függeszkedésben 4.8 Békalábemelés függeszkedésben 4.9 Fél nyújtott lábemelés függeszkedésben 4.10 Nyújtott lábemelés függeszkedésben - a mesterlépés
Első ránézésre mindenki aki egészséges kezdhetné akár az 5. lépésekkel, de ha így tesz, azzal megkockáztatja azt, hogy a 7-8. lépéseknél le fog ragadni, hiszen nincsenek a továbbiakhoz szükséges alapjai, így teljesen előről kell kezdenie az első lépésektől, hogy az izomzata, ízületei megtanulják a legapróbb részeleteket is, amikkel szépen, lassan eljuthatnak a mesterlépésekig.
Az író felajánlj egy edzéstervet az újoncoknak (Friss hús edzésterv), amely heti két edzéssel dolgozza meg a testet a fent említett 4 gyakorlattal. Azonban ez sokaknak kevés (akik fizikai munkát végeznek, sokat mozognak vagy sportolnak), így nekik nagyobb terheléssel kell csinálniuk az edzést, vagyis heti minimum 4 edzésnap szükséges. Továbbá az író azt is ajánlja, hogy amíg egy lépésen belül nem tudjuk teljesíteni a haladó szintet, addig ne lépjünk a következő lépésre, viszont így unalmas lenne az edzés, így amit én összeállítottam edzéstervet az minden gyakorlatból az első 5 lépéssel foglalkozik, szépen fokozva a terhelést, hogy jól átdolgozza a teljes testet. Ez azt jelenti, hogy változatos és a legkönyebb dolgoktól indulva kezdi el mindig a megdolgozást a nehezebbek felé haladva, így mire valaki végigcsinálja az kellően be lesz melegedve kondizáshoz, sportoláshoz, de akár önmagában is elég ahhoz, hogy fokozatosan erősítse az izmokat, napról-napra.
A gyakorlatok lépésein belül van egy edzéscélként megszabott kezdő, középhaladó és haladó szintű sorozat, megadott ismétlésszámmal (ez azt jelenti hogy pl. 1x10 annyit tesz, hogy 1 sorozat, ami 10 ismétlést tartalmaz, vagyis 10-szer lett elvégezve szabályos gyakorlat). Most pedig jöjjön, amit minden újonc vár: az edzésterv! A gyakorlatok leírása olvasható a könyvben, vagy akár online itt: www.scribd.com/doc/53854404/Paul-coach-Wade-Fegyencedzes
1. rész: bemelegítésnek is jó akár a többi előtt.
Fekvőtámasz falnál 1x10 Guggolás gyertyaállásban 1x10 Térdfelhúzás 1x10 Függőleges húzódzkodás 1x10.
Ezek után tarts 30 másodperc pihenőt, amikor sétálsz, nyújtasz, hogy izmaid ne hűljenek ki és kezd el újra végrehajtani őket. Összesen 3-szor csináld végig a fenti sorozatokat pihenőidőkkel együtt, majd ha kész, akkor tarts újra 30 másodperc pihenőt, mielőtt rátérnél a következő részre.
2. rész: az izmok hozzászoktatása a terheléshez.
Fekvőtámasz előredőlve 1x10 Bicska guggolás 1x10 Térdemelés fekvésben 1x10 Vízszintes húzódkodás 1x10
Amint készen vagy tarts 1 perc pihenőt, és ess neki újra. Így összesen 2-szer csinálod végig a leírt gyakorlatokat, amik az izmaidat szépen elkezdik hozzászoktatni a terheléshez. Ha kész a 2. sorozat is, tarts pihenőt, újabb 1 percet, majd lépj a következő részhez.
3. rész: kezdődik a kemény munka.
Fekvőtámasz térdelve 1x10 Előredőlt guggolás 1x10 Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 Bicska húzódzkodás 1x10
Ha kész tarts 1 perc pihenőt és menj a következő lépéshez. Ha minden igaz már érzed, hogy minden izmod mozog, mégha nem is túlontúl keményen.
4. rész: jól megdolgozzuk az izmokat.
Fél fekvőtámasz 1x8 Fél guggolás 1x8 Békalábemelés fekvésben 1x8 Fél húzódzkodás 1x8
Ha elkészültél tarts 1 perc pihenőt. Mostmár biztosan érzed, hogy izmaid dolgoznak. Ez jó kis erősítő volt és a pihenő után zárásként az ötödik részt csináld meg.
5. rész: izomedzés.
Teljes fekvőtámasz 1x5 Teljes guggolás 1x5 Nyújtott lábemelés 1x5 Teljes húzódzkodás 1x5
Ha ezzel is készen vagy, akkor kellően kifáradhattál és megmozgattad magad. Ha valaki sportolás vagy konditermezés előtt csinálja a fegyencedzést, akkor az ezzel kellően bemelegítette az izmait a munkához. Ez az edzésterv főként az ínszalagok és ízületek megerősítését szolgálja, de érezhető majd állóképesség növekedés is pár alkalom után. Ez a terv 4 alkalomra kiváló (azaz 1 hétre), így hozzászokik a test a mozgáshoz és lehet áttérni a következő edzéstervre. Mivel ez mind a 4 gyakorlat típus közül az első 5 lépéssel foglalkozik a kezdő szinteken, ezért ajánlott edzésről edzésre növelni az ismétlés számokat a középhaladó szint felé. Ezt úgy értem, hogy az első két edzésen még a fenn leírtakkal dolgozol, majd a következő két edzésen már alakítasz rajta, hogy a tested folyamatosan szoktasd hozzá az egyre nehezedő gyakorlatokhoz. Javaslatom az, hogy az edzés 1. részében leírtakat változtasd középhaladó értékekre, vagyis:
1. rész:
Fekvőtámasz falnál 2x25 Guggolás gyertyaállásban 2x25 Térdfelhúzás 2x20 Függőleges húzódszkodás 2x20
Ezt ismétled 3-szor a leírt pihenési idővel, majd tovább lépsz a következő részre és követed a régi edzés tervet tovább. A 2. héten, azaz a 5-8. edzéseken újabb változtatást fogunk végezni, hogy az izmaid kellően meg legyenek terhelve mindig és a négy féle alaplépésben rá fogunk edzeni a haladó szintekre, addig is jó szórakozást!
Tipp az edzésekhez: alakíts ki egy rendszert a heteiden. Mondjuk ha csak a fegyencedzést csinálod (nincs időd konditeremre vagy sportokra), akkor hétfőn-kedden leedzed a hét első két edzését, majd csütörtökön-pénteken újra edzel a növelt edzéstervvel. Ez azért fontos, hogy az izmaidnak legyen ideje kipihenni az edzést és amikor a hét második feléhez érsz (csütörtök-péntek), akkor kicsit erősebben edzel, mivel a változtatott tervet használod. Javaslom a fent leírt tervet mindenkinek, mivel működik. Az edzés napokon 1 teljes edzést minimum csinálj meg (mind az 5. rész!), majd ha még van a tankodban energia akkor kis pihenő után csinálj még egy teljes edzést. Ezzel növeled az állóképességed, amire a következő hetekben nagy szükség lesz! Akkor csináltad jól a dolgot, ha pihenő napon érzed, hogy lett egy kis izomlázad (a szerverzet ennek jövőbeni elkerülésére érdekében erősebb izomszövetet alakít ki). A pihenő napokon is elvégezhetsz egy edzést, de csak egy teljes edzésből álljon maximum, mert a fáradt izomzat nehezebben dolgozik, nagyobb a sérülés esélye. Azonban ha betartod, hogy pihenő napon csak 1 edzéssort csinálsz, akkor utána érezni fogod, hogy enyhül az izomláz (eldolgoztad az izmokban felgyűlt salakanyagokat, javítottad a vérkeringést), ami segít regenerálni a sejteket. És ne felejtsd el a normális étkezést, étkezz egészségesen (vitaminokban és fehérjében gazdag ételeket). Ha protein készítmény mellett edzel, akkor jobban erőltesd meg magad (több teljes edzéssort végezz), vagy konditermi edzés mellett végezd a fegyencezést is a maximális izomtömeg és erő hozása érdekében!
Második heti:
A könyv tanulmányozása alapján összeállítottam egy edzéstervet, ami kielégíti az igényeket, kellően megdolgozza a testet. Az első pár hónapban csak a mesterhatos gyakorlatok közül 4 gyakorlatra fogunk koncentrálni (fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, lábemelés). A bejegyzés legalján megtalálhatod majd az edzés tervet az elvégzendő gyakorlatok részletes bemutatásával. Azonban mielőtt bemutatom, leírom, hogy mik a mesterhatos gyakorlatainak lépései:
1. Fekvőtámasz 1.1 Fekvőtámasz falnál 1.2 Fekvőtámasz előredőlve 1.3 Fekvőtámasz térdelve 1.4 Fél fekvőtámasz 1.5 Teljes fekvőtámasz 1.6 Fekvőtámasz szűkkéztartással 1.7 Felemás fekvőtámasz labdával 1.8 Fél egykezes fekvőtámasz 1.9 Emelkőkaros fekvőtámasz 1.10 Egykezes fekvőtámasz - a mesterlépés!
2. Guggolás 2.1 Guggolás gyertyaállásban 2.2 Bicska guggolás 2.3 Guggolás támasszal 2.4 Fél guggolás 2.5 Teljes guggolás 2.6 Guggolás zártlábbal 2.7 Felemás guggolás 2.8 Fél egylábas guggolás 2.9 Egylábas guggolás támasszal 2.10 Egylábas guggolás - a mesterlépés!
3. Húzódzkodás 3.1 Függőleges húzódzkodás 3.2 Vízszintes húzódzkodás 3.3 Bicska húzódzkodás 3.4 Fél húzódszkodás 3.5 Teljes húzódzkodás 3.6 Húzódzkodás szűkkéztartással 3.7 Felemás húzódzkodás 3.8 Fél egykezes húzódzkodás 3.9 Egykezes húzódzkodás törülközővel 3.10 Egykezes húzódzkodás - a mesterlépés!
4. Lábemelés 4.1 Térdfelhúzás 4.2 Térdemelés fekvésben 4.3 Hajlított lábemelés fekvésben 4.4 Békalábemelés fekvésben 4.5 Nyújtott lábemelés 4.6 Térdemelés függeszkedésben 4.7 Hajlított lábemelés függeszkedésben 4.8 Békalábemelés függeszkedésben 4.9 Fél nyújtott lábemelés függeszkedésben 4.10 Nyújtott lábemelés függeszkedésben - a mesterlépés
Első ránézésre mindenki aki egészséges kezdhetné akár az 5. lépésekkel, de ha így tesz, azzal megkockáztatja azt, hogy a 7-8. lépéseknél le fog ragadni, hiszen nincsenek a továbbiakhoz szükséges alapjai, így teljesen előről kell kezdenie az első lépésektől, hogy az izomzata, ízületei megtanulják a legapróbb részeleteket is, amikkel szépen, lassan eljuthatnak a mesterlépésekig.
Az író felajánlj egy edzéstervet az újoncoknak (Friss hús edzésterv), amely heti két edzéssel dolgozza meg a testet a fent említett 4 gyakorlattal. Azonban ez sokaknak kevés (akik fizikai munkát végeznek, sokat mozognak vagy sportolnak), így nekik nagyobb terheléssel kell csinálniuk az edzést, vagyis heti minimum 4 edzésnap szükséges. Továbbá az író azt is ajánlja, hogy amíg egy lépésen belül nem tudjuk teljesíteni a haladó szintet, addig ne lépjünk a következő lépésre, viszont így unalmas lenne az edzés, így amit én összeállítottam edzéstervet az minden gyakorlatból az első 5 lépéssel foglalkozik, szépen fokozva a terhelést, hogy jól átdolgozza a teljes testet. Ez azt jelenti, hogy változatos és a legkönyebb dolgoktól indulva kezdi el mindig a megdolgozást a nehezebbek felé haladva, így mire valaki végigcsinálja az kellően be lesz melegedve kondizáshoz, sportoláshoz, de akár önmagában is elég ahhoz, hogy fokozatosan erősítse az izmokat, napról-napra.
A gyakorlatok lépésein belül van egy edzéscélként megszabott kezdő, középhaladó és haladó szintű sorozat, megadott ismétlésszámmal (ez azt jelenti hogy pl. 1x10 annyit tesz, hogy 1 sorozat, ami 10 ismétlést tartalmaz, vagyis 10-szer lett elvégezve szabályos gyakorlat). Most pedig jöjjön, amit minden újonc vár: az edzésterv! A gyakorlatok leírása olvasható a könyvben, vagy akár online itt: www.scribd.com/doc/53854404/Paul-coach-Wade-Fegyencedzes
1. rész: bemelegítésnek is jó akár a többi előtt.
Fekvőtámasz falnál 1x10 Guggolás gyertyaállásban 1x10 Térdfelhúzás 1x10 Függőleges húzódzkodás 1x10.
Ezek után tarts 30 másodperc pihenőt, amikor sétálsz, nyújtasz, hogy izmaid ne hűljenek ki és kezd el újra végrehajtani őket. Összesen 3-szor csináld végig a fenti sorozatokat pihenőidőkkel együtt, majd ha kész, akkor tarts újra 30 másodperc pihenőt, mielőtt rátérnél a következő részre.
2. rész: az izmok hozzászoktatása a terheléshez.
Fekvőtámasz előredőlve 1x10 Bicska guggolás 1x10 Térdemelés fekvésben 1x10 Vízszintes húzódkodás 1x10
Amint készen vagy tarts 1 perc pihenőt, és ess neki újra. Így összesen 2-szer csinálod végig a leírt gyakorlatokat, amik az izmaidat szépen elkezdik hozzászoktatni a terheléshez. Ha kész a 2. sorozat is, tarts pihenőt, újabb 1 percet, majd lépj a következő részhez.
3. rész: kezdődik a kemény munka.
Fekvőtámasz térdelve 1x10 Előredőlt guggolás 1x10 Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 Bicska húzódzkodás 1x10
Ha kész tarts 1 perc pihenőt és menj a következő lépéshez. Ha minden igaz már érzed, hogy minden izmod mozog, mégha nem is túlontúl keményen.
4. rész: jól megdolgozzuk az izmokat.
Fél fekvőtámasz 1x8 Fél guggolás 1x8 Békalábemelés fekvésben 1x8 Fél húzódzkodás 1x8
Ha elkészültél tarts 1 perc pihenőt. Mostmár biztosan érzed, hogy izmaid dolgoznak. Ez jó kis erősítő volt és a pihenő után zárásként az ötödik részt csináld meg.
5. rész: izomedzés.
Teljes fekvőtámasz 1x5 Teljes guggolás 1x5 Nyújtott lábemelés 1x5 Teljes húzódzkodás 1x5
Ha ezzel is készen vagy, akkor kellően kifáradhattál és megmozgattad magad. Ha valaki sportolás vagy konditermezés előtt csinálja a fegyencedzést, akkor az ezzel kellően bemelegítette az izmait a munkához. Ez az edzésterv főként az ínszalagok és ízületek megerősítését szolgálja, de érezhető majd állóképesség növekedés is pár alkalom után. Ez a terv 4 alkalomra kiváló (azaz 1 hétre), így hozzászokik a test a mozgáshoz és lehet áttérni a következő edzéstervre. Mivel ez mind a 4 gyakorlat típus közül az első 5 lépéssel foglalkozik a kezdő szinteken, ezért ajánlott edzésről edzésre növelni az ismétlés számokat a középhaladó szint felé. Ezt úgy értem, hogy az első két edzésen még a fenn leírtakkal dolgozol, majd a következő két edzésen már alakítasz rajta, hogy a tested folyamatosan szoktasd hozzá az egyre nehezedő gyakorlatokhoz. Javaslatom az, hogy az edzés 1. részében leírtakat változtasd középhaladó értékekre, vagyis:
1. rész:
Fekvőtámasz falnál 2x25 Guggolás gyertyaállásban 2x25 Térdfelhúzás 2x20 Függőleges húzódszkodás 2x20
Ezt ismétled 3-szor a leírt pihenési idővel, majd tovább lépsz a következő részre és követed a régi edzés tervet tovább. A 2. héten, azaz a 5-8. edzéseken újabb változtatást fogunk végezni, hogy az izmaid kellően meg legyenek terhelve mindig és a négy féle alaplépésben rá fogunk edzeni a haladó szintekre, addig is jó szórakozást!
Tipp az edzésekhez: alakíts ki egy rendszert a heteiden. Mondjuk ha csak a fegyencedzést csinálod (nincs időd konditeremre vagy sportokra), akkor hétfőn-kedden leedzed a hét első két edzését, majd csütörtökön-pénteken újra edzel a növelt edzéstervvel. Ez azért fontos, hogy az izmaidnak legyen ideje kipihenni az edzést és amikor a hét második feléhez érsz (csütörtök-péntek), akkor kicsit erősebben edzel, mivel a változtatott tervet használod. Javaslom a fent leírt tervet mindenkinek, mivel működik. Az edzés napokon 1 teljes edzést minimum csinálj meg (mind az 5. rész!), majd ha még van a tankodban energia akkor kis pihenő után csinálj még egy teljes edzést. Ezzel növeled az állóképességed, amire a következő hetekben nagy szükség lesz! Akkor csináltad jól a dolgot, ha pihenő napon érzed, hogy lett egy kis izomlázad (a szerverzet ennek jövőbeni elkerülésére érdekében erősebb izomszövetet alakít ki). A pihenő napokon is elvégezhetsz egy edzést, de csak egy teljes edzésből álljon maximum, mert a fáradt izomzat nehezebben dolgozik, nagyobb a sérülés esélye. Azonban ha betartod, hogy pihenő napon csak 1 edzéssort csinálsz, akkor utána érezni fogod, hogy enyhül az izomláz (eldolgoztad az izmokban felgyűlt salakanyagokat, javítottad a vérkeringést), ami segít regenerálni a sejteket. És ne felejtsd el a normális étkezést, étkezz egészségesen (vitaminokban és fehérjében gazdag ételeket). Ha protein készítmény mellett edzel, akkor jobban erőltesd meg magad (több teljes edzéssort végezz), vagy konditermi edzés mellett végezd a fegyencezést is a maximális izomtömeg és erő hozása érdekében!
Második heti:
Ha az előző heti
edzéstervet végrehajtottad, vagyis túl vagy 4 edzésen, akkor
észrevehetted, hogy a váll és térd ízületeid ez alatt a kis idő alatt is
fejlődtek, könnyedebben mozogsz. Ha továbbra is szeretnél foglalkozni
az edzéssel akkor nemsokára meglátod az újabb edzéstervet, annyit
elárulok, hogy ez meg fog izzasztani. De ez természetes, ha erősödni
akarsz. Személyesen is kipróbálom amiket leírok és nálam egyenlőre
minden bevált, jól halad a dolog, de egyre keményebben kell edzenem,
ahogy halad előre az edzésprogram. A továbbiakban, mint eddig is,
sorszámozni fogom az edzéseket, hogy nyomon követhető legyen a fejlődés.
Jobb lesz, ha naplót vezetsz róla, hogy melyik nap hanyadik edzést
csináltad és leírod benne a pontos sorozatokat az ismétlésekkel együtt,
amit elvégeztél.
Továbbra is hangsúlyozom, hogy minden gyakorlatot próbálj meg jól kivitelezni, mert csak akkor számít igazinak. Ha elcsalod, azzal csak magad csapod be. Ha úgy érzed, hogy erősnek bizonyul egy adott edzésterv, akkor csökkents az ismétlésszámokon, bár úgy alakítom ki a terveket, hogy mindenki számára kivitelezhetőek legyenek, aki egészséges. Ha türelmesen csinálod a gyakorlatokat, nem lesz gond azzal, hogy eljuss a mesterlépésekig és el is tudd azokat végezni. Azt nem garantálom, hogy mind a 6 mesterlépést meg fogod csinálni, de az egykezes fekvő, egylábas guggolás és a nyújtott lábemelés függeszkedésben biztosan menni fog a tréning végére! A többi már csak gyakorlás és kitartás kérdése.
Egy fontos észrevétel: a guggolás gyertyaállásban elég kényelmetlen gyakorlat, de ezen a héten az első lépésekben már haladó szinten fogsz tudni teljesíteni, így a további edzésheteken ezeket már nem kell végezni. Ja és ha egy edzés sorozat után (amikor végig csinálod a listát), még nem fáradtál ki teljesen, akkor ajánlom, hogy pihenj egy darabig és ismételd előről az egészet. Ezzel nő az állóképességed és az izmokat is jobban serkented erősödésre!
Akkor csapjunk bele a lecsóba! Az edzésterv az 5. és 6. edzéshez (a második hét első két edzéséhez!):
1. rész:
Fekvőtámasz falnál 3x50 Guggolás gyertyaállásban 3x50 Térdfelhúzás 3x40 Függőleges húzódzkodás 3x40
Az egyes gyakorlatok között tarts pihenőt ha szükséges. Az 1. részt 3-szor ismételd meg, majd menj tovább a következő részhez, ha pihentél 1-2 percet! Az edzés további 4 része ugyanaz, mint az előző edzéseken volt:
2. rész:
Fekvőtámasz előredőlve 1x10 Bicska guggolás 1x10 Térdemelés fekvésben 1x10 Vízszintes húzódkodás 1x10
Amint készen vagy tarts 1 perc pihenőt, és ess neki újra. Így összesen 2-szer csinálod végig a leírt gyakorlatokat, amik az izmaidat szépen elkezdik hozzászoktatni a terheléshez. Ha kész a 2. sorozat is, tarts pihenőt, újabb 1 percet, majd lépj a következő részhez.
3. rész:
Fekvőtámasz térdelve 1x10 Előredőlt guggolás 1x10 Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 Bicska húzódzkodás 1x10
Ha kész tarts 1 perc pihenőt és menj a következő lépéshez. Ha minden igaz már érzed, hogy minden izmod mozog, mégha nem is túlontúl keményen.
4. rész:
Fél fekvőtámasz 1x8 Fél guggolás 1x8 Békalábemelés fekvésben 1x8 Fél húzódzkodás 1x8
Ha elkészültél tarts 1 perc pihenőt. Mostmár biztosan érzed, hogy izmaid dolgoznak. Ez jó kis erősítő volt és a pihenő után zárásként az ötödik részt csináld meg.
5. rész:
Teljes fekvőtámasz 1x5 Teljes guggolás 1x5 Nyújtott lábemelés 1x5 Teljes húzódzkodás 1x5
Mint láthatod az első 6 edzésnek a célja az volt, hogy az első lépéseket tökéletesen (haladó szinten) elsajátítsd. Logikusan gondolkdova és figyelembe véve a fokozatos fejlődést a további edzéseken a második lépéseket fogjuk letudni.
A 7. és 8. edzéshez a követelmény:
1. rész: bemelegítés -> karkörzés, láblendítés, futás vagy bármi, amivel kicsit felpezsdíted az izmokat.
2. rész:
Fekvőtámasz előredőlve 2x20 Bicska guggolás 2x20 Térdemelés fekvésben 2x20 Vízszintes húzódkodás 2x20
A gyakorlatok között tarthatsz pár levegő vételnyi szünetet, majd ha kész mind a négy, akkor 2 perc pihenő után ismételd újra előről. Ha ez is kész, akkor mehetsz tovább a következő részhez, ami továbbra is a régi (vagyis minden edzésen ez volt eddig a folytatás).
Ezennel le is zárul a 8. edzés is, azaz két heti munka áll már mögötted. Csak így tovább!
Harmadik heti:
Továbbra is hangsúlyozom, hogy minden gyakorlatot próbálj meg jól kivitelezni, mert csak akkor számít igazinak. Ha elcsalod, azzal csak magad csapod be. Ha úgy érzed, hogy erősnek bizonyul egy adott edzésterv, akkor csökkents az ismétlésszámokon, bár úgy alakítom ki a terveket, hogy mindenki számára kivitelezhetőek legyenek, aki egészséges. Ha türelmesen csinálod a gyakorlatokat, nem lesz gond azzal, hogy eljuss a mesterlépésekig és el is tudd azokat végezni. Azt nem garantálom, hogy mind a 6 mesterlépést meg fogod csinálni, de az egykezes fekvő, egylábas guggolás és a nyújtott lábemelés függeszkedésben biztosan menni fog a tréning végére! A többi már csak gyakorlás és kitartás kérdése.
Egy fontos észrevétel: a guggolás gyertyaállásban elég kényelmetlen gyakorlat, de ezen a héten az első lépésekben már haladó szinten fogsz tudni teljesíteni, így a további edzésheteken ezeket már nem kell végezni. Ja és ha egy edzés sorozat után (amikor végig csinálod a listát), még nem fáradtál ki teljesen, akkor ajánlom, hogy pihenj egy darabig és ismételd előről az egészet. Ezzel nő az állóképességed és az izmokat is jobban serkented erősödésre!
Akkor csapjunk bele a lecsóba! Az edzésterv az 5. és 6. edzéshez (a második hét első két edzéséhez!):
1. rész:
Fekvőtámasz falnál 3x50 Guggolás gyertyaállásban 3x50 Térdfelhúzás 3x40 Függőleges húzódzkodás 3x40
Az egyes gyakorlatok között tarts pihenőt ha szükséges. Az 1. részt 3-szor ismételd meg, majd menj tovább a következő részhez, ha pihentél 1-2 percet! Az edzés további 4 része ugyanaz, mint az előző edzéseken volt:
2. rész:
Fekvőtámasz előredőlve 1x10 Bicska guggolás 1x10 Térdemelés fekvésben 1x10 Vízszintes húzódkodás 1x10
Amint készen vagy tarts 1 perc pihenőt, és ess neki újra. Így összesen 2-szer csinálod végig a leírt gyakorlatokat, amik az izmaidat szépen elkezdik hozzászoktatni a terheléshez. Ha kész a 2. sorozat is, tarts pihenőt, újabb 1 percet, majd lépj a következő részhez.
3. rész:
Fekvőtámasz térdelve 1x10 Előredőlt guggolás 1x10 Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 Bicska húzódzkodás 1x10
Ha kész tarts 1 perc pihenőt és menj a következő lépéshez. Ha minden igaz már érzed, hogy minden izmod mozog, mégha nem is túlontúl keményen.
4. rész:
Fél fekvőtámasz 1x8 Fél guggolás 1x8 Békalábemelés fekvésben 1x8 Fél húzódzkodás 1x8
Ha elkészültél tarts 1 perc pihenőt. Mostmár biztosan érzed, hogy izmaid dolgoznak. Ez jó kis erősítő volt és a pihenő után zárásként az ötödik részt csináld meg.
5. rész:
Teljes fekvőtámasz 1x5 Teljes guggolás 1x5 Nyújtott lábemelés 1x5 Teljes húzódzkodás 1x5
Mint láthatod az első 6 edzésnek a célja az volt, hogy az első lépéseket tökéletesen (haladó szinten) elsajátítsd. Logikusan gondolkdova és figyelembe véve a fokozatos fejlődést a további edzéseken a második lépéseket fogjuk letudni.
A 7. és 8. edzéshez a követelmény:
1. rész: bemelegítés -> karkörzés, láblendítés, futás vagy bármi, amivel kicsit felpezsdíted az izmokat.
2. rész:
Fekvőtámasz előredőlve 2x20 Bicska guggolás 2x20 Térdemelés fekvésben 2x20 Vízszintes húzódkodás 2x20
A gyakorlatok között tarthatsz pár levegő vételnyi szünetet, majd ha kész mind a négy, akkor 2 perc pihenő után ismételd újra előről. Ha ez is kész, akkor mehetsz tovább a következő részhez, ami továbbra is a régi (vagyis minden edzésen ez volt eddig a folytatás).
Ezennel le is zárul a 8. edzés is, azaz két heti munka áll már mögötted. Csak így tovább!
Harmadik heti:
Újabb héthez érkeztél
az edzésben. Ha meg csináltad már az előző heteket, akkor itt az ideje,
hogy nehezítsünk a dolgon. Ez a terv alább olvasható és kicsit keményebb
lesz mint az előzőek, de ez elengedhetetlen a fejlődéshez. Az előző
edzéseken már a második lépésekkel foglalkoztunk csak, mivel az első
(alap lépéseket) elsajátítottad. A második lépésekkel eddig középhaladó
szinten állsz, most elindulunk velük a haladó szint felé
Tehát a 9-12. edzésre a terv:
1. rész: bemelegítés. Mozgasd meg az izmaidat, hogy ne legyen sérülés a gyakorlatoknál.
2. rész:
Fekvőtámasz előredőlve 3x30 Bicska guggolás 3x20 Térdemelés fekvésben 3x20 Vízszintes húzódzkodás 3x20
A gyakorlatok között tarthatsz pár levegő vételnyi szünetet, majd ha kész mind a négy, akkor 2 perc pihenő után ismételd újra elölről. Ha ez is kész, akkor mehetsz tovább.
3. rész:
Fekvőtámasz térdelve 1x10 Előredőlt guggolás 1x10 Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 Bicska húzódzkodás 1x10
Ha kész tarts 1 perc pihenőt és menj a következő lépéshez. Ha minden igaz már érzed, hogy minden izmod át lett mozgatva.
4. rész:
Fél fekvőtámasz 1x8 Fél guggolás 1x8 Békalábemelés fekvésben 1x8 Fél húzódzkodás 1x8
Ha elkészültél tarts 1 perc pihenőt. Most már biztosan érzed, hogy izmaid dolgoznak. Zárásként az ötödik részt csináld meg.
5. rész:
Teljes fekvőtámasz 1x5 Teljes guggolás 1x5 Nyújtott lábemelés 1x5 Teljes húzódzkodás 1x5
Remélhetőleg jól elfáradtál, ha nem, akkor ismételd meg az edzést egy kis pihenő után.
Tanácsok: Figyelj az étkezésre, mert az izomzat fejlődéséhez sok-sok fehérjére van szükség. Ezt beviheted protein, fehérjekészítmények, formájában vagy normál ételekkel is. Ajánlják a csirkemellt erre a célra, de a tojás sem rossz választás. Szóval úgy étkezz, hogy az étrendedben szerepeljen mindennap valamilyen fehérje dús étel. Az edzés akkor volt jó, ha érzed, hogy izmaid "bedurrantak". Ez azt jelenti, hogy kellően megterhelted őket. Ha edzést követő napon izomlázad van, akkor egy laza, pár gyakorlatos edzéssel kidolgozhatod az izmokból a felgyűlt salakanyagot.
Ha a fenti edzésterv kemény számodra, akkor próbáld több pihenő idővel elvégezni a gyakorlatokat.
FONTOS!
Az a lényeg hogy SZABÁLYOSAN kell csinálni és addig amíg egy bizonyos mennyiséget nem tud az illető megcsinálni addig NEM LEHET továbblépni mert akkor nem hatásos!
Itt van 2 videó is hozzá:
https://www.youtube.com/watch?v=RIc7DC-Qer4
https://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag
Jó edzést!
Tehát a 9-12. edzésre a terv:
1. rész: bemelegítés. Mozgasd meg az izmaidat, hogy ne legyen sérülés a gyakorlatoknál.
2. rész:
Fekvőtámasz előredőlve 3x30 Bicska guggolás 3x20 Térdemelés fekvésben 3x20 Vízszintes húzódzkodás 3x20
A gyakorlatok között tarthatsz pár levegő vételnyi szünetet, majd ha kész mind a négy, akkor 2 perc pihenő után ismételd újra elölről. Ha ez is kész, akkor mehetsz tovább.
3. rész:
Fekvőtámasz térdelve 1x10 Előredőlt guggolás 1x10 Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 Bicska húzódzkodás 1x10
Ha kész tarts 1 perc pihenőt és menj a következő lépéshez. Ha minden igaz már érzed, hogy minden izmod át lett mozgatva.
4. rész:
Fél fekvőtámasz 1x8 Fél guggolás 1x8 Békalábemelés fekvésben 1x8 Fél húzódzkodás 1x8
Ha elkészültél tarts 1 perc pihenőt. Most már biztosan érzed, hogy izmaid dolgoznak. Zárásként az ötödik részt csináld meg.
5. rész:
Teljes fekvőtámasz 1x5 Teljes guggolás 1x5 Nyújtott lábemelés 1x5 Teljes húzódzkodás 1x5
Remélhetőleg jól elfáradtál, ha nem, akkor ismételd meg az edzést egy kis pihenő után.
Tanácsok: Figyelj az étkezésre, mert az izomzat fejlődéséhez sok-sok fehérjére van szükség. Ezt beviheted protein, fehérjekészítmények, formájában vagy normál ételekkel is. Ajánlják a csirkemellt erre a célra, de a tojás sem rossz választás. Szóval úgy étkezz, hogy az étrendedben szerepeljen mindennap valamilyen fehérje dús étel. Az edzés akkor volt jó, ha érzed, hogy izmaid "bedurrantak". Ez azt jelenti, hogy kellően megterhelted őket. Ha edzést követő napon izomlázad van, akkor egy laza, pár gyakorlatos edzéssel kidolgozhatod az izmokból a felgyűlt salakanyagot.
Ha a fenti edzésterv kemény számodra, akkor próbáld több pihenő idővel elvégezni a gyakorlatokat.
FONTOS!
Az a lényeg hogy SZABÁLYOSAN kell csinálni és addig amíg egy bizonyos mennyiséget nem tud az illető megcsinálni addig NEM LEHET továbblépni mert akkor nem hatásos!
Itt van 2 videó is hozzá:
https://www.youtube.com/watch?v=RIc7DC-Qer4
https://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag
Jó edzést!
Réka
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése